Běžecká abeceda

10.01.2020

Běžeckou abecedu znají velmi dobře atleti, ti jí musí provádět před každým tréninkem. Ten kdo, běhá pro radost se možná s pojmem běžecká abeceda již setkal , ale nevěnoval ji tolik pozornosti, ba ji dokonce ho považoval za zcela zbytečnou. A to je velká chyba, každý běžec by se měl ve svém tréninku věnovat zlepšování běžecké techniky. Běžecká abeceda zahrnuje celou řadu koordinačních, posilovacích, dynamických prvků, které mohou být prováděny i zábavně formou her a cvičení ve dvojicích.

Díky běžecké abecedě zlepšíte pohyblivost, rozsah a celkovou rytmizaci pohybu.

Pokud jste začátečník a nemáte tušení, co běžecká abeceda je, vyplatí se vám navštívit běžecký trénink Nike, kde naši trenéři abecedu provádí na každém tréninku a jistě vám rádi poradí jak na to.

Abeceda by měla následovat po úvodním rozklusání a protažení. Rozklusání stačí 5-10 mnut. Protáhněte hlavní svalové skupiny a svaly které budete v tréninku nejvíce zapojovat. Poté přejdeme na běžeckou abecedu. Najděte si rovinku přibližně 15-20 metrů dlouhou. Nejvhodnější povrch je travnatá rovná plocha, v případě jiných podmínek využijte jakýkoliv jiný povrch.

Každý cvik provádějte 2x za sebou, vždy s návratem v klusu. Daný cvik provádějte vždy 10-15 metrů poté přejděte do volného výklusu. Dbejte na správné provedení, to je na začátku to nejdůležitější jakmile se začnete zlepšovat, můžete zvýšit i rychlost pohybu a jeho rozsah. 

Už víme jak správně postupovat v nácviku speciálních běžeckých cvičení a zlepšování běžeckého stylu, tak si pojďme představit 4 základní kroky:

  • LIFTING-Pokládáme bříško na podložku a postupně přejdeme na patu. Nezvedáme nohy ze země, jen velmi málo a pohybujeme se vpřed. Důležité je držet vzpřímenou polohu těla, nezaklánět se a nezapomínat na práci běžeckých paží. Můžete, měnit rychlost pohybu, rytmizaci např. na každou třetí dobu lifting apod
  • Skipping- Při tomto kroku, je velmi důležitá poloha těla, nesmíte jít do záklonu. Kolena zvedáme přibližně do úrovně pasu, plosku nohy rolujeme od bříška k patě, podobně jako u liftingu. Nedívejte se na nohy ani na zem, ale přímo před sebe. Opět můžete cviky pozměnit. Na každou třetí dobu, ve dvojicích, jednou vpřed podruhé koleno do strany.
  • Zakopávání- Při tomto cviku aktivujete lýtkový sval a zadní stranu stehen. Většina běžců má silnější přední stranu stehen, tak mohou pocítit lehký tah. Tělo mírně nakloněno vpřed, kolena držet u sebe a paty se snažíme dostat až k hýždím.
  • Předkopávání- při tomto cviku se nohy budou natažené pohybovat vpřed. Tělo není v záklonu, běžecké paže jsou aktivní a díváme se před sebe. Důležitá je práce kotníku, ze kterých pohyb vychází. Postupně můžete zvyšovat rychlost, rovinku postupně vystupňovat. Zpátky výklusem na začátek rovinky.

Tyto základní kroky můžete obměňovat dle vaší fantazie. Můžete měnit rytmizaci, směry, cvičení ve dvojicích, začínat na povely, starty z různých poloh. Je to jen na vás. Je to váš trénink, váš běh a vy si ho udělejte tak aby vám vyhovoval a hlavně aby vás bavil.

Věřím, že běžecké abecedě přijdete na chuť a rádi ji začnete zařazovat do svých tréninků.